Повышенная тревожность может проявляться постоянным внутренним напряжением, навязчивыми мыслями, ожиданием неприятностей и трудностями с переключением внимания. Если подобные состояния возникают регулярно и начинают мешать повседневной жизни, работе, отдыху или общению, важно не игнорировать их и обратить внимание на своё эмоциональное состояние.
Полностью «запретить» себе тревожиться обычно не получается. Более эффективный подход — постепенно учиться замечать тревожные мысли, переключать внимание и снижать уровень внутреннего напряжения.
Переключайтесь на приятные и спокойные занятия
Творчество, хобби и привычные бытовые дела помогают отвлечься от тревожных размышлений и сосредоточиться на конкретном действии.
Можно попробовать:
-
рисование;
-
вязание и рукоделие;
-
прослушивание музыки или аудиокниг;
-
приготовление еды;
-
перестановку или уборку;
-
планирование интерьера;
-
медитацию;
-
другие занятия, которые вызывают интерес и помогают расслабиться.
Методичная деятельность позволяет перенести внимание с тревожных мыслей на текущий процесс и снизить эмоциональное напряжение.
Вспоминайте положительный опыт
Во время сильной тревоги полезно напомнить себе о ситуациях, с которыми вы уже успешно справлялись. Вспомните период спокойного отдыха, приятное событие или сложную проблему, которая в итоге благополучно разрешилась.
Такие воспоминания помогают вернуть ощущение опоры и напомнить себе, что тревожный сценарий — не единственный возможный вариант развития событий.
Добавьте физическую активность
Движение помогает переключить внимание с мыслей на ощущения тела и может способствовать снижению общего напряжения.
Подойдут:
-
прогулки;
-
тренировки;
-
лёгкая гимнастика;
-
уборка;
-
активная работа по дому;
-
растяжка.
Необязательно заниматься интенсивным спортом. Даже регулярная умеренная физическая активность может положительно влиять на эмоциональное состояние.
Используйте дыхательные упражнения
При выраженной тревоге можно попробовать ненадолго сосредоточиться на дыхании. Дышите спокойно, без усилий, обращая внимание на постепенный вдох и более расслабленный выдох.
Главная задача упражнения — не заставить тревогу мгновенно исчезнуть, а помочь организму переключиться из состояния сильного напряжения на более спокойный ритм.
Соблюдайте режим отдыха и сна
Недостаток сна и постоянное переутомление могут усиливать раздражительность, эмоциональную чувствительность и тревожность.
Старайтесь:
-
регулярно высыпаться;
-
делать перерывы в работе;
-
больше находиться на свежем воздухе;
-
чередовать умственные и физические нагрузки;
-
оставлять время для отдыха без рабочих задач.
Полноценное восстановление помогает легче справляться со стрессовыми ситуациями.
Ограничьте тревожные триггеры
Обратите внимание, после чего тревожные мысли появляются чаще. Для некоторых людей таким триггером становится постоянное чтение новостей, просмотр тревожных видеороликов, социальных сетей или обсуждение негативных событий.
Если определённый информационный контент усиливает напряжение, можно временно ограничить его количество и проверить, изменится ли эмоциональное состояние.
Ведите дневник мыслей и эмоций
Записывание переживаний помогает лучше понять, какие ситуации вызывают тревогу и какие мысли повторяются наиболее часто.
Можно фиксировать:
-
что произошло;
-
какие мысли появились;
-
какие эмоции возникли;
-
насколько сильной была тревога;
-
что помогло почувствовать себя спокойнее.
Такой дневник позволяет посмотреть на ситуацию со стороны и заметить повторяющиеся модели реагирования.
Оставляйте время для себя
В постоянном потоке рабочих и бытовых дел бывает сложно заметить собственное эмоциональное состояние. Полезно регулярно оставлять время, когда можно спокойно подумать о своих потребностях, чувствах и причинах напряжения.
Не стоит использовать это время исключительно для анализа проблем. Важно также заниматься тем, что приносит удовольствие, помогает расслабиться и восстановить внутренние ресурсы.
Можно ли проверить уровень тревожности самостоятельно
Существуют психологические опросники, позволяющие предварительно оценить выраженность тревоги, например шкала тревожности Спилбергера. Однако результаты подобных тестов не являются самостоятельным диагнозом.
Если тревожность сохраняется длительное время, правильнее обсудить своё состояние с психологом, психотерапевтом или психиатром.
Когда стоит обратиться к специалисту
Профессиональная помощь может потребоваться, если тревожные мысли:
-
возникают практически ежедневно;
-
мешают спать;
-
затрудняют работу или учёбу;
-
мешают общаться и отдыхать;
-
сопровождаются паническими приступами;
-
заставляют постоянно избегать определённых ситуаций;
-
становятся всё более навязчивыми;
-
не уменьшаются несмотря на попытки справиться самостоятельно.
Психолог или психотерапевт поможет разобраться, какие причины поддерживают тревогу, определить характер повторяющихся мыслей и подобрать подходящие методы работы с ними.
Тревожные мысли могут появляться у любого человека, особенно в периоды стресса, неопределённости и повышенной нагрузки. Однако если тревога становится постоянной и начинает влиять на качество жизни, её не стоит оставлять без внимания.
Отдых, физическая активность, ограничение информационной нагрузки, дыхательные практики, приятные занятия и наблюдение за собственными эмоциями могут помочь снизить напряжение. Если самостоятельно справиться с тревожностью не получается, рекомендуется обратиться к специалисту и вместе подобрать подходящий способ решения проблемы.
