Когнитивно-поведенческая терапия

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) – это современный психотерапевтический подход, который помогает людям справляться с различными психологическими трудностями, изменяя не только поведение, но и сам способ мышления. Основная цель КПТ заключается в том, чтобы выявить и изменить неэффективные или искажённые установки и мысли.

Когнитивные искажения

Эти установки называются «когнитивными искажениями».

Под этим термином понимают устойчивые, повторяющиеся ошибки в мышлении, которые приводят к тому, что человек воспринимает окружающую реальность через призму собственных искажённых представлений, зачастую окрашенных в негативные тона. В результате таких искажений мы склонны неправильно оценивать себя, других людей и происходящие события. Это может вызывать сильные негативные эмоции, какие как тревогу, подавленность, раздражение, а также провоцировать неэффективные модели поведения – избегание трудностей, конфликты с окружающими или прокрастинация.

Несмотря на то, что сам механизм когнитивных искажений изначально полезен и носит адаптационный характер (наш мозг стремится упростить обработку информации, используя «шаблоны» и сокращённые пути мышления для экономии ресурсов), в современном сложном мире эти автоматические мыслительные шаблоны часто дают сбой. Предназначенные для быстрых решений в условиях непосредственной опасности, они начинают применяться к социальным взаимодействиям, оценке собственной личности и будущего, порождая стойкие иррациональные убеждения.

Именно эти устойчивые искажения, такие как катастрофизация, чёрно-белое мышление и т.д., становятся предметом работы в когнитивно-поведенческой терапии. Задача КПТ не в том, чтобы отучить мозг от использования шаблонов, а научить человека распознавать эти автоматические мысли, подвергать их рациональной проверке и сознательно заменять на более реалистичные и адаптивные.

К самым распространенным когнитивным искажениям относятся:

• Чёрно-белое (дихотомическое) мышление.
  «Всё или ничего»: оценка себя, других или ситуаций только в крайностях, либо идеально, либо ужасно.
  Например, студент не получает высший балл на экзамене и сразу воспринимает это как провал. «Если это не пятёрка, значит, я не справился».
• Катастрофизация.
  Предположение, что случится наихудший из возможных сценариев.
  Перед важным совещанием человек начинает представлять, что даже небольшая заминка в презентации приведёт к тому, что коллеги сочтут его некомпетентным, клиент откажется от сотрудничества, его уволят, и он никогда больше не найдёт работу.
• Долженствование.
  Использование установок «я должен», «они должны», «мир должен»
  «Я должен всегда быть сильным»
  «Я не должен испытывать слабость»
  «Я должен всегда быть идеальным родителем»
  Когда эти ожидания не выполняются, человека охватывают чувства вины или стыда.
• Чтение мыслей.
  Уверенность в том, что вы знаете, что думают другие люди, без каких-либо объективных доказательств.
  Например, если коллега прошёл по коридору, не поздоровавшись, человек с искажением «чтение мыслей» сразу может предположить, что коллега сердится на него или специально игнорирует.
• Персонализация.
  Склонность принимать события или действия других людей на свой счёт, даже если они не имеют к вам прямого отношения.
  Например, подруга в последний момент отменяет встречу, объясняя это усталостью. При персонализации человек может подумать: «Она отменяет, потому что я ей надоел(а) и она не хочет со мной общаться».
• Обесценивание позитивного.
  Признание только негативных аспектов ситуации и игнорирование или обесценивание позитивных.
  Женщина получает комплимент о внешности и думает: «Он просто вежливый, на самом деле я выгляжу ужасно».
• Избирательное внимание.
  Фокусировка на одной негативной детали, при этом игнорируется вся остальная, часто позитивная, картина.
  После вечеринки вы вспоминаете только одну небольшую неловкую фразу, которую сказали, и весь вечер кажется вам испорченным, хотя в целом вы хорошо провели время и приятно общались.

Это только часть установок, с которыми работает КПТ. Научиться «ловить» себя на этих автоматических мыслях, проверять их на реалистичность и заменять на более сбалансированные и есть основа метода, позволяющего сформировать новые ментальные навыки.

Основные принципы, механизмы и техники КПТ

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) исходит из идеи, что наши мысли влияют на эмоции и поведение.

Именно наше восприятие ситуации, а не сама ситуация, определяет, что мы чувствуем и как действуем.

• Механизм заключается в том, что если изменить искаженную мысль на более реалистичную, то вслед за ней изменятся и эмоции, и действия.
  Например, два человека неудачно сдают экзамен.
  Один думает: «У меня никогда ничего не получается». Это пример чёрно-белого мышления. Такая интерпретация вызывает у него чувство беспомощности, тревоги, стыда и апатии. В результате он ничего не предпринимает, откладывает подготовку и избегает повторной попытки. Поведение усиливает негативный опыт, а неуверенность и тревожность только нарастают.
  Другой думает: «Было сложно, но я могу подготовиться лучше и пересдать». Эта мысль более реалистичная и поддерживающая. Вместо того чтобы сдаться, он анализирует ошибки, строит план и приступает к подготовке. Это укрепляет его уверенность в себе и повышает шансы на успешный результат в будущем.
• Акцент на «здесь и сейчас»
  КПТ фокусируется на текущих проблемах и реакциях, а не только на прошлом и его глубинном анализе.
  Прошлый опыт может учитываться, но главное то, что человек думает и делает сейчас.
  Терапия помогает понять, как проблема поддерживается сегодня, через какие мысли и поведение. Изменение этих поддерживающих факторов в настоящем приносит улучшение состояния, даже если корни проблемы уходят в прошлое.
• Активная роль клиента
  КПТ подразумевает, что клиент не просто рассказывает, а учится работать со своими мыслями и поведением.
  Значимая часть КПТ – это работа между психотерапевтическими сессиями.
  Эта работа строится на нескольких ключевых задачах:
  

  1. Клиент учится быть «наблюдателем» своих мыслей. Он осваивает навык отслеживать автоматические и часто неосознанные мысли и оценки, которые всплывают в сознании в ответ на события. Задача клиента – начать замечать эти мысли, а не просто подчиняться вызываемым ими эмоциям. Он может вести дневник мыслей и чувств, где фиксирует ситуацию, возникшую эмоцию и автоматическую мысль, которая ее предваряла. Эта систематическая работа между сессиями ускоряет прогресс и помогает превратить новые модели мышления в устойчивую привычку.

  2. После того как автоматическая мысль поймана, клиент под руководством терапевта учится не принимать ее как истину в последней инстанции, а проверять на реалистичность. Он задает себе вопросы какие есть доказательства в пользу этой мысли, а какие против, каким может быть более сбалансированный и реалистичный взгляд на ситуацию. Это помогает переосмыслить когнитивные искажения (например, катастрофизацию или черно-белое мышление).

  3. Проверка убеждений. Это самый действенный механизм изменения. Если человек убежден, что «если я заговорю с незнакомцем, со мной случится паническая атака», терапевт предлагает провести эксперимент: сделать небольшой шаг (например, просто спросить дорогу) и посмотреть, что произойдет на самом деле. Такой сбор реальных доказательств развенчивает ложные убеждения эффективнее любых разговоров. Таким образом, клиент активно пробует новое поведение, собирает реальные доказательства и на опыте убеждается, что его пугающие прогнозы часто не сбываются.

Сопутствующие услуги

Кому подходит когнитивно-поведенческая терапия

КПТ наиболее эффективна для людей, которые:

• Стремятся к практическому решению конкретных проблем здесь и сейчас.
  Если человеку важно не просто проговорить, а получить конкретные инструменты и стратегии, которые можно применять в повседневной жизни, КПТ становится оптимальным выбором. Например, когда нужно справиться с паникой в метро, преодолеть прокрастинацию на работе или научиться конструктивно реагировать на конфликты в отношениях, этот подход помогает не только понять, почему это происходит, но и что с этим делать.
• Готовы к активной работе. Терапия требует вовлеченности: выполнения домашних заданий, ведения дневников, применения новых навыков в жизни. Она не подходит тем, кто настроен быть пассивным участником.
• Это подход для тех, кто хочет разобраться, как работает его мышление, и научиться управлять им более осознанно не только во время терапии, но и после её завершения.

КПТ хорошо зарекомендовала себя при работе с такими состояниями как:

• тревожные расстройства;
• депрессия, панические атаки;
• обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР);
• фобии;
• нарушения сна;
• расстройства пищевого поведения;
• зависимости (алкогольная, наркотическая).

КПТ может сочетаться с медикаментозным лечением или другими психотерапевтическими подходами в рамках длительной терапии.

Когнитивно-поведенческая терапия не рекомендуется при:

• острых психотических состояниях (например, при шизофрении или биполярном расстройстве в фазе мании с психотическими симптомами). Попытки оспаривать бредовые идеи без предварительной медикаментозной стабилизации могут привести к усилению тревоги, агрессии или недоверия к терапевту.
• выраженных органических поражениях головного мозга или тяжелых когнитивных нарушениях (деменция, тяжелые последствия черепно-мозговой травмы).
• отсутствии мотивации у клиента и нежелании активно участвовать в терапии.
• в случае тяжелой депрессии КПТ может быть временно противопоказана как первый метод, так как у человека может не быть энергии даже на минимальную активность. Часто лечение начинают с медикаментов, а затем подключают КПТ.
• острой зависимости, если человек находится в состоянии отмены или активного употребления. Сначала необходима стабилизация.

КПТ может быть менее эффективна как единственный метод при глубинных личностных нарушениях (например, тяжёлые расстройства личности) или при потребности в глубокой проработке ранней травмы. В таких случаях целесообразно подключать другие подходы.

Когнитивно-поведенческая терапия – это современный практический подход, который помогает людям справляться с широким спектром психологических трудностей. КПТ не только облегчает симптомы, но и даёт человеку инструменты для самостоятельной работы над собой, что особенно важно для поддержания долгосрочного результата.

Список литературы:

1. Д. Бек. Когнитивно-поведенческая терапия. От основ к направлениям. 3-е издание. – СПб.: Питер, 2024 г.

2. Харитонов С.В. Руководство по когнитивно-поведенческой терапии. – Мск.: Психотерапия, 2009 г.

3. Федоренко П., Качай И. Когнитивно-поведенческая терапия. Практическое пособие для специалистов. – Издательские решения, 2023 г.

4. Аарон Т. Бек, Б. Лиес. Когнитивно-поведенческая терапия аддикций. – СПб.: Питер, 2025 г.

5. Прашко Я., Можны П., Шлепецки М. и коллектив. Когнитивно-бихевиоральная терапия психических расстройств – Издательство ИОИ, 2015 г.